Excentrisch trainen is een trainingsvorm waarbij de nadruk ligt op het gecontroleerd verlengen van de spier terwijl deze onder spanning staat. Dit proces, ook wel de negatieve fase van een beweging genoemd, treedt op wanneer je een gewicht langzaam laat zakken na het optillen. Een bekend voorbeeld is het rustig laten zakken van een halter tijdens een bench press of het gecontroleerd terugkomen uit een squat. Bij excentrische training wordt de spier zwaarder belast dan tijdens de concentrische fase, wanneer de spier verkort wordt. Dit zorgt voor aanzienlijke krachtopbouw en helpt bij het versterken van pezen en gewrichten.
De betekenis van het woord ‘excentrisch’
Excentrisch trainen is een term die je niet dagelijks hoort. Het woord excentrisch betekent letterlijk “buiten het centrum” of “van het midden afwijkend”. De term excentrisch kan verschillende betekenissen hebben, afhankelijk van de context. In fitness en anatomie verwijst excentrisch naar het gecontroleerd verlengen van een spier tijdens beweging. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je een gewicht langzaam laat zakken. Het is het tegenovergestelde van concentrisch bewegen, waarbij de spier zich verkort. Een typische concentrische oefeningen zijn de bicep curl en bench press.
De populariteit van excentrische oefeningen
Excentrisch trainen is tegenwoordig populair vanwege de unieke voordelen voor krachtopbouw, spiergroei en blessurepreventie. Tijdens deze trainingsvorm ligt de nadruk op de verlengingsfase van de spier, waarin de spier meer kracht kan genereren dan tijdens de concentrische fase. Hierdoor wordt de spier intensiever belast, wat leidt tot een grotere krachtontwikkeling en betere spiergroei (hypertrofie). Daarnaast helpt excentrische training om pezen en gewrichten te versterken, wat bijdraagt aan een lagere kans op blessures. Het gecontroleerd uitvoeren van de negatieve fase van een oefening zorgt ook voor meer spiervezelschade, wat het herstelproces bevordert en leidt tot snellere spieropbouw.
Concentrische en excentrische oefeningen combineren
Excentrische oefeningen zijn het meest effectief wanneer ze worden gecombineerd met concentrische oefeningen. De ideale volgorde is om eerst de concentrische fase van een oefening uit te voeren, waarbij de spier verkort, gevolgd door de excentrische fase, waarbij de spier langzaam en gecontroleerd verlengt. Bijvoorbeeld bij een biceps curl: til het gewicht naar boven (concentrisch) en laat het vervolgens langzaam zakken (excentrisch). Door de excentrische fase te vertragen (bijvoorbeeld 3 tot 5 seconden), verhoog je de spanning op de spiervezels, wat leidt tot grotere krachtontwikkeling en spiergroei. Excentrische training kan worden geïntegreerd in vrijwel elke oefening, zoals squats, deadlifts, en bench presses.
Positief effect op spierherstel en blessurepreventie
Excentrisch trainen wordt door fysiotherapeuten steeds meer omarmd vanwege de positieve effecten op spierherstel en blessurepreventie. Deze trainingsvorm richt zich op het gecontroleerd verlengen van de spier, wat helpt bij het versterken van zowel spieren als pezen. Fysiotherapeuten passen het vaak toe bij revalidatieprogramma’s voor blessures zoals peesontstekingen (bijv. achillespees- of tenniselleboogblessures), omdat de gecontroleerde spanning op de aangedane pezen het herstel bevordert zonder overmatige belasting.
